オートミールでおにぎり10レシピ、おいしくいただこう！

流行りのオートミールはおいしく食べるコトが継続のコツ

猫も杓子も・・・といえるほど、近頃オートミールを使ったレシピが大人気。でも長く、無理なく、しかも楽しく♪オートミール生活を続けていくコツは“おいしさ”がポイント。そこでここではおいしくオートミール生活を続けるためのオートミールおにぎりレシピを紹介します。まずは定番の米化について解説。ボリュームたっぷり、ヘルシーでおいしいカサ増し方法を紹介しましょう！

オートミール米化とは？　かさ増し方法は？

オートミールでおにぎりを作る場合は、オートミールを米化します♪　オートミールに水を入れて電子レンジにかけると、もちもちとしたごはんっぽい雰囲気になります。そのままだと、粘りが強すぎるので、さらにおいしくごはん感覚でいただくには、オートミールに豆腐や、きのこ類、レシピによっては野菜などを入れるとなおGOOD💛

かさ増しにもなるのでよりヘルシーで、栄養もプラスされます。

オートミールは１食分30gを目安に！

オートミールのみで、２個程度のおにぎりを作ろうと思うと、

オートーミールは60g程度必要になりますが、

野菜やきのこ類などでかさ増しすると、オートミールの量を抑えるコトができます。

オートミールは１食分30ｇで、おおよそ105カロリー。

オートミール60gだと、白米1食分とカロリーが変わらなくなるので、

なるべくオートミールは1食分30gに抑えたいところ。

これはお菓子作りをするときも同様で、極力オートミールの使用は30gを目安にしています。

オートミールおにぎり、かさ増し方法♪

オートミール30gをキープしつつ、米化するには、かさ増しがベスト♪　さらに、栄養バランスはアップして、ヘルシーさは保ちつつ、ボリュームアップするかさ増し方法をお伝えします。

◆オートミール米化かさ増し術

①オートミール30g　水50ml  しいたけ50g　電子レンジ500W２分半

②オートミール30g　水50ml　しめじ50g　電子レンジ500w２分半

③オートミール30g　水50ml 　電子レンジ500W２分半　→　水切りした豆腐40g　を混ぜる　

しいたけ、しめじは相性抜群💛　かさ増ししたオートミール米化で、チャーハンをつくったり、

おにぎりを握ったり、納豆をかけていただくのもアリ。ボリュームアップしてもきのこ類や豆腐ならヘルシーで栄養も満点です

オートミールのメリット、賢く代替えする方法

オートミールのメリットは、

●腹持ちがいい

●食物繊維が豊富（白米一食分と比べると５，６倍も多い♪）

●低GI食品として優秀💛（食後の血糖値の上がり方がゆるやかで、糖質が体脂肪になりにくくなる）

かさ増ししたオートミール米化で、おにぎり作り！

①枝豆とチーズと鰹節♪オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水50ml　豆腐40g

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②キッチンペーパーで水切りした豆腐を混ぜて、かさ増し♪

◆おにぎりの具

米化したオートミールに枝豆、チーズを入れて、醤油を加えた鰹節を混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

②梅干し入りおかか♪味付けは醤油とラカントS　オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水50ml　豆腐40g

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②キッチンペーパーで水切りした豆腐を混ぜて、かさ増し♪

◆おにぎりの具

米化したオートミールに鰹節、梅干し、ラカントS(砂糖）を混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

③ピーマンとしらすとゴマ、味付けはゴマ油・醤油・塩♪オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水50ml　ピーマン１個、ごま油、塩

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②別の容器にピーマン、ごま油、塩を入れ、電子レンジで１分♪

◆おにぎりの具

①②を混ぜて、水切りした豆腐40gを入れて混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

④サケとスプラウトの、オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水40ml　冷凍しいたけ50g

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②冷凍しいたけを使用したので水は40mlに♪ しいたけはカサ増しにも役立ちます。

③電子レンジで米化後、ごま油小さじ1/2、おろし生姜適宜、醤油小さじ１を入れる

◆おにぎりの具

米化して調味料を入れたオートミールに、焼き鮭、スプラウトを適宜、混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

⑤食べるラー油、しらす、大葉ごま、オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水40ml　冷凍しいたけ50g 　豆腐20g

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②キッチンペーパーで水切りした豆腐を混ぜて、かさ増し♪

◆おにぎりの具

米化したオートミールに、食べるラー油を適宜、大葉、しらすを混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪　

⑥梅干し炊き込みごはん風オートミールでおにぎり

材料

◆オートミール米化、調味料を入れて炊き込みご飯風に

オートミール30g　水50ml　豆腐50g　

醤油 1.25ml、みりん1.25ml　梅干し１個入れて混ぜる

①オートミールに調味料、水を入れて電子レンジ500w２分

②電子レンジ後、キッチンペーパーで水切りした豆腐を混ぜて、かさ増し♪

◆おにぎりの具

米化したオートミールに大葉適宜、しらす適宜、梅干し１個を混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

⑦梅干し＆お味噌焼き、オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水50ml　

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②キッチンペーパーで水切りした豆腐70gを混ぜて、かさ増し♪

◇作り方

③梅干し1個のタネを取り、味噌大さじ１とみりん小さじ１を入れて混ぜる

④　②に、しらす適宜、みじん切りした大葉を混ぜて、ラップでおにぎりをつくる

⑤アルミの上にオートミールおにぎりを置き、上に③を塗る。

⑥オーブントースターまたはガスコンログリルで焼き色がつくまで焼く

◆おにぎりの具

しらす、大葉、梅干し♪　味付けは味噌とみりん♡　カサ増しは豆腐。絹ごし豆腐がベスト

⑧たらこマヨ、オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水40ml　冷凍しいたけ50g

※冷凍しいたけを使用しているので水は通常50ml→　40mlにしています。

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②かさ増しはしいたけ♪　しめじも相性よいですよ～

◆おにぎりの具

米化したオートミールに、たらこ、マヨネーズ、醤油を混ぜて、きざんだ大葉も入れる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

⑨おろし生姜と鰹節とごま、オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水40ml　冷凍しいたけ50g

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②かさ増しはしいたけ。冷凍していないしいたけを使用する場合は水は50mlに。水の増減は、様子を見ていれてくださいね！

◆おにぎりの具

米化したオートミールにおろし生姜、鰹節、ごま、醤油、ごま油を入れて混ぜる。

ラップに具材を入れておにぎりを握ったら終了♪

⑩肉巻き、オートミールおにぎり

材料

◆オートミール米化

オートミール30g　水40ml　冷凍しいたけ50g　冷凍ネギ50g

①オートミール、水を入れて電子レンジ500w１分半

②かさ増しはしいたけと、ネギで、ボリューム満点♡　水の増減は様子を見て調整してくださいね(^^♪

◆おにぎりの具

豚肉にお酒をふってしばらく置き、お好みの焼肉のタレをかけて肉に染み込ませる。

米化したオートミールを３つに分けて、ラップで丸く握り、焼肉のタレに染み込ませた肉を巻く。200度に予熱したオーブンで約15分焼きます。

痩せたいけど、たっぷり食べたい!!かたに超おすすめの肉巻き、オートミール握りです(^^♪