☑始める前の条件♪
その１．体重が3kg以上増えた方
その２．BMIの数字が25以上の方
BMIの数値を出すには、東急スポーツオアシス様のwebサイトがわかりやすいですよぉ～(^^♪
【東急スポートオアシス webサイト】
https://www.sportsoasis.co.jp/dbshindan/result.php
♡起床時間：7:30 → 起きたらお水を飲む（白湯でもＯＫ）
■朝ご飯、お昼はオヤツ、夕ご飯の、基本は1日、２食+おやつの構成
■基本的な飲み物→ お水、ルイボスティ
■運動時間 → 20分程度、歩く（スーパーまでの往復程度）
■お風呂タイム → 湯船につかる
★就寝時間：0:00～1:00
では、1週間、痩せるメニューを紹介します♪
日曜日♡ダイエット１日目の食事
【朝ごはん】オートミール30g+かさ増しシイタケ70g（シイタケのかわりにしめじ、えのきでもＯＫ）、
※オートミールの米化レシピは、こちらを参照ください♪
納豆、ネギ、具だくさんお味噌汁（具材は白菜、豚肉、玉ねぎ、豆腐など）
副菜例 みょうがときゅうりの漬物（めんつゆ、お酢、砂糖（ラカントＳ使用））
【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
ダイエット中のおやつレシピ その①
ダイエット中もおいしくおやつは食べたいもの。オートミールまたは、おからパウダーを使って
簡単なお菓子つくりで、スイーツタイムを満たしましょう(^^♪
プロテインココア味、蒸しパン
材料＆作り方
●プロテインココア味20g
●牛乳60g
●砂糖（ラカントＳ）10g
材料を全て混ぜて、電子レンジで500ｗ３分。
ベーキングパウダーを入れていないので膨らみは足りませんが（写真参照）、おやつ欲は十分に満たしてくれます。
膨らみがほしいかたは、ベーキングパウダー3～4g入れてくださいね(^^♪
【夜ごはん】オートミール豚キムチチャーハン
材料＆作り方
② ①に溶いた卵１個入れて混ぜる
③ フライパンにごま油を引き、豚肉50g（事前にお酒を少しふっておく）を炒める。
④ お肉の色が変わったら、②と、もやし、キムチを適宜投入。醤油＆鶏ガラスープの素を 各小さじ1/2入れてよく炒める。
⑤器にぎゅうぎゅうに④を入れて、お皿に返し、上からネギを散らし、お好みで卵黄を乗せたら完成。
ボリュームたっぷりで、ヘルシー、栄養もあるキムチチャーハンです(^^♪
月曜日♡ダイエット２日目の食事
【朝ごはん】オートミール30g+かさ増しシイタケ70g（シイタケのかわりにしめじ、えのきでもＯＫ）、納豆、ネギ、具だくさんお味噌汁（具材は白菜、豚肉、玉ねぎ、豆腐など）、焼き鮭
【お昼またはオヤツ】
オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
ダイエット中のおやつレシピ その②
オートミールを使って、カステラ風でおやつタイム(^^♪
オートミールでふわふわカステラ風
材料＆作り方
●卵黄１個分
●ハチミル小さじ 1/2
●牛乳大さじ１
●油大さじ１弱（オリーブ油使用）
■メレンゲ作り
卵白１個分
砂糖（ラカントS使用）大さじ１
レモン汁 少々
（■）メレンゲを作ります。卵白１個、砂糖大さじ１を入れて泡立て器で混ぜる。少し泡が立ったら、
レモン汁を入れてさらに、泡が立つまで混ぜます。
（●）の材料を混ぜて、作った半分のメレンゲを入れて混ぜる。混ぜたら、残りのメレンゲを入れてさらに混ぜる。
型に流し込み、湯煎焼きします。鉄板にお湯を入れて、オーブン予熱150度、約25分焼く。
焼きあがったらカットして、いただきましょう～(^^♪
【夜ごはん】
豚とレタスのしゃぶしゃぶ（豚肉120～150g、レタス小玉１個、しめじ、玉ねぎお好みで)
豚バラ肉と、レタスを用意。鍋に水と昆布を入れて、沸騰したらしめじと玉ねぎを投入。
少し柔らかくなったら、レタス、豚肉を入れるだけ♪
付けタレは、鍋の汁をお玉にとり、醤油とおろし生姜を入れたもの。
火曜日♡ダイエット３日目の食事とおやつ
【朝ごはん】
ツナと白菜オートミールおじや
材料＆作り方
② ①にノンオイルツナ缶１つ、白菜100ｇ、オートミール20gを入れて煮込む
③ 仕上げに、ごま油少々、水で溶いた片栗粉を入れる。
オートミールが柔らかくなったら、完成！
生姜と辛み効果でカラダが内側からぽかぽか温まるおじやです(^^♪
【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
ダイエット中のおやつレシピ その３
ダイエット中もおいしくおやつは食べたいもの。オートミールまたは、おからパウダーを使って
簡単なお菓子つくりで、スイーツタイムを満たしましょう(^^♪
おからパウダーでトロトロきなこ餅風
材料＆作り方
●砂糖（ラカントS)大さじ１
●片栗粉 大さじ１
●牛乳100ml
材料を全て混ぜて、電子レンジで500W１分半。
1度混ぜたら、再度電子レンジ500Wで1分。
底が浅い容器の場合は、吹きこぼれ防止にラップをかけて、電子レンジにかけましょう(^^♪
【夜ごはん】
オートミールでふわふわオムライス
材料＆作り方
②フライパンにオリーブ油を入れ、カットした鶏肉50g、千切りした玉ねぎ40g 、細かくカットしたピーマン１個を炒める
③ ②に、①を入れて、ケチャップ大さじ２、オイスターソース大さじ１、塩コショウ、コンソメを少々入れて炒めて、別の器に移す。
④卵1個、生クリーム10mlを入れて混ぜ、フライパンにバターを入れて熱し、卵液を流す。菜箸でぐるぐる回した後、卵がふっくらしたら火を止める。
⑤ ③の上に④の卵を乗せ、お好みでケチャップをかけたら完成！
多少、オムライスの卵が失敗してもOK～(^^♪ 生クリーム入りなので、ふっくらしてとってもおいしいです。
水曜日♡ダイエット４日目の食事とおやつ
【朝ごはん】
材料入れて電子レンジのみ♪オートミール大根おろし雑炊
材料＆作り方
だしの素少々、醤油、おろし生姜を適宜入れて、電子レンジ500Wで、
３～３分半で完成～♪
大根おろしたっぷり。醤油とおろし生姜はお好みで。体が内側からぽかぽか温まりますよぉ(^^♪
【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
ダイエット中のおやつレシピ その４
オイコスとおからパウダーでつくる、チーズケーキ風
材料＆作り方
●砂糖（ラカントS)20g
●オイコス1個 無糖
●卵1個
●バニラエッセンス少々、レモン汁小さじ１
材料をすべて混ぜて、型に流し込む。180度予熱したオーブンで、20～25分焼く。
冷めたら冷蔵庫で冷やす。
半分だけ食べて、残りの半分は明日のおやつへ～♪
【夜ごはん】
おからパウダーでお好み焼き
材料＆作り方
②フライパンにベーコンを入れて火を通し、①を入れて焼く。弱火で両面焼く。焼きあがったらお皿へ。
③中濃ソース大さじ１、マヨネーズ大さじ１、からし小さじ１を混ぜて、②にソースを塗り、上にかつおぶし、青のりをかけたら出来上がり♪
キャベツをたっぷり入れて野菜を取ります。ついでにミニトマトもいただきました(^^)/
木曜日♡ダイエット５日目の食事とおやつ
【朝ごはん】
生姜入りキャベツとささみのオートミール雑炊
材料＆作り方
オートミールが柔らかくなったら完成です♪
キャベツを消費したいときにもおすすめの雑炊♪ 味見しながら調味料を加えてくださいね(^^♪
【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
水曜日に作ったチーズケーキ風の残り♪
【夜ごはん】
チャーシューネギしめじ入りオートミール飯
材料＆作り方
②フライパンに油を少々、①を入れて、溶いた卵1個を入れて炒める。
③ ②にもやし40g、白ネギ1/2本、チャーシュー40g、鶏ガラのスープの素小さじ１、醤油少々、塩コショウで味を整える
④器に③をぎゅうぎゅうに詰めて、お皿に返し、上にネギを散らして完成！
もやしや、ネギは、かさ増しにも役立つヘルシー食材♪ お好みで量を加えましょう(^^)/
金曜日♡ダイエット６日目の食事とおやつ
【朝ごはん】
おからパウダーでサンドイッチ
材料＆作り方
オートミール30g、おからパウダー10g
塩少々、砂糖（ラカントS)小さじ１、水60ml、無糖ヨーグルト40g、卵１個、ベーキングパウダー4g
材料を全て混ぜて、電子レンジ500Wで約4分
底が広い耐熱容器だとグッド♪
☑サンドイッチの具材作り
無添加ツナ低脂肪１缶、塩コショウ、マヨネーズ適宜
玉ねぎ（水でさらして辛みをとる）1/4個、きゅうり適宜を混ぜる。
上で作ったサンドイッチ用パン風に、マスタードを塗り、具材を挟む。
サンドイッチも、オートミールとおからパウダーで作ればカロリー大幅減です(^^♪
【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
ダイエット中のおやつレシピ その５
バナナジュース
材料＆作り方
バナナジュースもおやつかわりになりますね(^^♪♪
【夜ごはん】
味変もできる洋風オートミール雑炊
材料＆作り方
②水100ml入れ、昆布（約5センチ）、醤油大さじ２、ケチャップ大さじ１、コショウとコンソメ少々入れる。
③オートミール20g入れて、オートミールが柔らかくなるまで煮込んだら完成♪
味変には、タバスコを♪ 2度、味が楽しめる洋風雑炊です(^^)/
土曜日♡ダイエット7日目の食事とおやつ
【朝ごはん】
オートミールとおからパウダーでクレープ風
材料＆作り方
おからパウダー5g、卵1個、砂糖（ラカントS使用）大さじ１、牛乳40ml、片栗粉４gを入れて混ぜる。
フライパンにオリーブ油を薄く引き、生地を2回に分けて焼く。
☑具材
みじん切りした玉ねぎは水でさらしておく。水をよく切り、無添加ツナ低脂肪１缶、塩コショウ、マヨネーズを混ぜる
クレープの皮に具材を巻いたら完成♡
生地は2枚焼けます。焦げないように弱火で焼きましょう(^^♪
【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子
ダイエット中のおやつレシピ その６
キュウイヨーグルト
材料＆作り方
ビタミン、カルシウムもとれるスムージー♪
【夜ごはん】
生姜入りヘルシーな鶏団子スープおじや
材料＆作り方
鶏団子140g、醤油大さじ1/2、お酒大さじ1/2、片栗粉小さじ２、おろし生姜10g 材料すべて混ぜる
☑スープ作り
鍋に、水350mlに昆布（約５センチ）を入れ、鶏ガラスープの素少々、醤油大さじ1/2、塩コショウ少々、
しめじ、白ネギを入れ、少し煮込んだら、鶏団子の具材をスプーンで丸めて鍋に入れる。
オートミール20を入れて、鶏団子の火が通り、オートミールが柔らかくなったら完成♡
鶏団子スープの量は多めです。余ったら明日の朝ごはんにしましょう(^^)/
1週間でどれくらい結果がでるのか？
1週間続けただけで、顔まわりがしゅっとして、体重はマイナス1.5kg。
食べ過ぎていた方は、リセットするためにもおすすめのメニューです。
オートミールとおからパウダーを上手に取り入れて、ここに運動を加えて、
健康的に、引き締まった素敵なカラダを目指しましょう。