1週間で痩せる食事、ヘルシーおやつレシピ付きハードな運動無し!

ベティ
1週間で痩せるための食事メニューを紹介します♪ 健康的なカラダとココロを手に入れるには、運動はもちろん大切。でもダイエットと同時に、運動も食事も管理しよう~と気負うと大変に。なので、まずは、痩せやすい心をつくるためにも、食事から初めてみましょう~! 1週間やってみて達成感を味わうと、次も頑張ろうって気持ちが芽生えるんですよね(^^♪ 
 

☑始める前の条件♪

その1.体重が3kg以上増えた方

その2.BMIの数字が25以上の方

BMIの数値を出すには、東急スポーツオアシス様のwebサイトがわかりやすいですよぉ~(^^♪

【東急スポートオアシス webサイト】

https://www.sportsoasis.co.jp/dbshindan/result.php

ベティ
注意事項! ここから紹介する1週間の食事メニューは、ゆるトレ講師のベティが実際に実戦した1週間メニューです。人それぞれ、運動量や体の状態は異なりますので、無理せず、適宜、参照する感覚で、自分の体の状態を見ながら、取り入れてみてくださいね!

♡起床時間:7:30 → 起きたらお水を飲む(白湯でもOK)

■朝ご飯、お昼はオヤツ、夕ご飯の、基本は1日、2食+おやつの構成

■基本的な飲み物→ お水、ルイボスティ

■運動時間 → 20分程度、歩く(スーパーまでの往復程度)

■お風呂タイム → 湯船につかる

★就寝時間:0:00~1:00

ベティ
コメント飲み物は、甘い物は控えて、なるべくお風呂は湯船につかりましょう! そして大切なのが睡眠時間♪ できれば、起床時間、寝る時間は同じ時間帯にして、睡眠は7時間とれると良いですね!
では、1週間、痩せるメニューを紹介します♪

日曜日♡ダイエット1日目の食事

【朝ごはん】オートミール30g+かさ増しシイタケ70g(シイタケのかわりにしめじ、えのきでもOK)、

※オートミールの米化レシピは、こちらを参照ください♪

納豆、ネギ、具だくさんお味噌汁(具材は白菜、豚肉、玉ねぎ、豆腐など)

副菜例 みょうがときゅうりの漬物(めんつゆ、お酢、砂糖(ラカントS使用))

【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

ダイエット中のおやつレシピ その①

ダイエット中もおいしくおやつは食べたいもの。オートミールまたは、おからパウダーを使って

簡単なお菓子つくりで、スイーツタイムを満たしましょう(^^♪

プロテインココア味、蒸しパン

材料&作り方

●卵1個

●プロテインココア味20g

●牛乳60g

●砂糖(ラカントS)10g

材料を全て混ぜて、電子レンジで500w3分。

ベーキングパウダーを入れていないので膨らみは足りませんが(写真参照)、おやつ欲は十分に満たしてくれます。

膨らみがほしいかたは、ベーキングパウダー3~4g入れてくださいね(^^♪

【夜ごはん】オートミール豚キムチチャーハン

材料&作り方

①オートミール30g、しめじ70g、水25ml →電子レンジ1分でオートミール米化 

② ①に溶いた卵1個入れて混ぜる

③ フライパンにごま油を引き、豚肉50g(事前にお酒を少しふっておく)を炒める。

④ お肉の色が変わったら、②と、もやし、キムチを適宜投入。醤油&鶏ガラスープの素を 各小さじ1/2入れてよく炒める。

⑤器にぎゅうぎゅうに④を入れて、お皿に返し、上からネギを散らし、お好みで卵黄を乗せたら完成。

ボリュームたっぷりで、ヘルシー、栄養もあるキムチチャーハンです(^^♪

月曜日♡ダイエット2日目の食事

【朝ごはん】オートミール30g+かさ増しシイタケ70g(シイタケのかわりにしめじ、えのきでもOK)、納豆、ネギ、具だくさんお味噌汁(具材は白菜、豚肉、玉ねぎ、豆腐など)、焼き鮭

【お昼またはオヤツ】

オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

ダイエット中のおやつレシピ その②

オートミールを使って、カステラ風でおやつタイム(^^♪

オートミールでふわふわカステラ風

材料&作り方

●オートミール15g ミキサーなどで粉砕

●卵黄1個分

●ハチミル小さじ 1/2

●牛乳大さじ1

●油大さじ1弱(オリーブ油使用)

■メレンゲ作り

卵白1個分

砂糖(ラカントS使用)大さじ1

レモン汁 少々

(■)メレンゲを作ります。卵白1個、砂糖大さじ1を入れて泡立て器で混ぜる。少し泡が立ったら、

レモン汁を入れてさらに、泡が立つまで混ぜます。

(●)の材料を混ぜて、作った半分のメレンゲを入れて混ぜる。混ぜたら、残りのメレンゲを入れてさらに混ぜる。

型に流し込み、湯煎焼きします。鉄板にお湯を入れて、オーブン予熱150度、約25分焼く。

焼きあがったらカットして、いただきましょう~(^^♪

材料はこれだけで、カステラ風が作れます(^^)

【夜ごはん】

豚とレタスのしゃぶしゃぶ(豚肉120~150g、レタス小玉1個、しめじ、玉ねぎお好みで)

豚バラ肉と、レタスを用意。鍋に水と昆布を入れて、沸騰したらしめじと玉ねぎを投入。

少し柔らかくなったら、レタス、豚肉を入れるだけ♪

付けタレは、鍋の汁をお玉にとり、醤油とおろし生姜を入れたもの。

火曜日♡ダイエット3日目の食事とおやつ

【朝ごはん】

ツナと白菜オートミールおじや

材料&作り方

①水50ml、牛乳100ml、昆布(5センチくらい)、塩少々、生姜少々、オイスターソース小さじ1、豆板醤少々を鍋に入れる。

② ①にノンオイルツナ缶1つ、白菜100g、オートミール20gを入れて煮込む

③ 仕上げに、ごま油少々、水で溶いた片栗粉を入れる。

オートミールが柔らかくなったら、完成!

生姜と辛み効果でカラダが内側からぽかぽか温まるおじやです(^^♪

【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

ダイエット中のおやつレシピ その3

ダイエット中もおいしくおやつは食べたいもの。オートミールまたは、おからパウダーを使って

簡単なお菓子つくりで、スイーツタイムを満たしましょう(^^♪

おからパウダーでトロトロきなこ餅風

材料&作り方

●おからパウダー大さじ1

●砂糖(ラカントS)大さじ1

●片栗粉 大さじ1

●牛乳100ml

材料を全て混ぜて、電子レンジで500W1分半。

1度混ぜたら、再度電子レンジ500Wで1分。

底が浅い容器の場合は、吹きこぼれ防止にラップをかけて、電子レンジにかけましょう(^^♪

【夜ごはん】

オートミールでふわふわオムライス

材料&作り方

①オートミール30g、水50ml、しめじ50gを入れて電子レンジで1分半でオートミールを米化

②フライパンにオリーブ油を入れ、カットした鶏肉50g、千切りした玉ねぎ40g 、細かくカットしたピーマン1個を炒める

③ ②に、①を入れて、ケチャップ大さじ2、オイスターソース大さじ1、塩コショウ、コンソメを少々入れて炒めて、別の器に移す。

④卵1個、生クリーム10mlを入れて混ぜ、フライパンにバターを入れて熱し、卵液を流す。菜箸でぐるぐる回した後、卵がふっくらしたら火を止める。

⑤ ③の上に④の卵を乗せ、お好みでケチャップをかけたら完成!

多少、オムライスの卵が失敗してもOK~(^^♪ 生クリーム入りなので、ふっくらしてとってもおいしいです。

水曜日♡ダイエット4日目の食事とおやつ

【朝ごはん】

材料入れて電子レンジのみ♪オートミール大根おろし雑炊

材料&作り方

オートミール30g、水200ml、大根おろし100g、しらす50g、
だしの素少々、醤油、おろし生姜を適宜入れて、電子レンジ500Wで、
3~3分半で完成~♪

大根おろしたっぷり。醤油とおろし生姜はお好みで。体が内側からぽかぽか温まりますよぉ(^^♪

【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

ダイエット中のおやつレシピ その4

オイコスとおからパウダーでつくる、チーズケーキ風

材料&作り方

●おからパウダー15g

●砂糖(ラカントS)20g

●オイコス1個 無糖

●卵1個

●バニラエッセンス少々、レモン汁小さじ1

材料をすべて混ぜて、型に流し込む。180度予熱したオーブンで、20~25分焼く。

冷めたら冷蔵庫で冷やす。

半分だけ食べて、残りの半分は明日のおやつへ~♪

【夜ごはん】

おからパウダーでお好み焼き

材料&作り方

①おからパウダー大さじ1、豆腐70g、カットしたベーコン適宜、ざく切りキャベツ適宜(たっぷりめ)、卵1個、鶏ガラスープの素小さじ1/2、すべて混ぜて、電子レンジ500W1分半。

②フライパンにベーコンを入れて火を通し、①を入れて焼く。弱火で両面焼く。焼きあがったらお皿へ。

③中濃ソース大さじ1、マヨネーズ大さじ1、からし小さじ1を混ぜて、②にソースを塗り、上にかつおぶし、青のりをかけたら出来上がり♪

キャベツをたっぷり入れて野菜を取ります。ついでにミニトマトもいただきました(^^)/

木曜日♡ダイエット5日目の食事とおやつ

【朝ごはん】

生姜入りキャベツとささみのオートミール雑炊

材料&作り方

水200mlに、だしの素、おろし生姜、塩、ごま油を適宜入れ、キャベツを入れて柔らかくなったら、オートミール20g、ささみを入れる。最後にごま油を少々。味が薄かったら塩を加えて調整。
オートミールが柔らかくなったら完成です♪

キャベツを消費したいときにもおすすめの雑炊♪ 味見しながら調味料を加えてくださいね(^^♪

【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

水曜日に作ったチーズケーキ風の残り♪

【夜ごはん】

チャーシューネギしめじ入りオートミール飯

材料&作り方

①オートミール30g、水50ml、しめじ50gを耐熱容器に入れて、電子レンジ500W1分半でオートミールを米化

②フライパンに油を少々、①を入れて、溶いた卵1個を入れて炒める。

③ ②にもやし40g、白ネギ1/2本、チャーシュー40g、鶏ガラのスープの素小さじ1、醤油少々、塩コショウで味を整える

④器に③をぎゅうぎゅうに詰めて、お皿に返し、上にネギを散らして完成!

もやしや、ネギは、かさ増しにも役立つヘルシー食材♪ お好みで量を加えましょう(^^)/

金曜日♡ダイエット6日目の食事とおやつ

【朝ごはん】

おからパウダーでサンドイッチ

材料&作り方

☑サンドイッチのパン作り
オートミール30g、おからパウダー10g
塩少々、砂糖(ラカントS)小さじ1、水60ml、無糖ヨーグルト40g、卵1個、ベーキングパウダー4g
材料を全て混ぜて、電子レンジ500Wで約4分

底が広い耐熱容器だとグッド♪


☑サンドイッチの具材作り

無添加ツナ低脂肪1缶、塩コショウ、マヨネーズ適宜
玉ねぎ(水でさらして辛みをとる)1/4個、きゅうり適宜を混ぜる。

上で作ったサンドイッチ用パン風に、マスタードを塗り、具材を挟む。

サンドイッチも、オートミールとおからパウダーで作ればカロリー大幅減です(^^♪

【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

ダイエット中のおやつレシピ その5

バナナジュース

材料&作り方

バナナ1本、ヨーグルト大さじ2、はちみつ大さじ1弱、氷3個をミキサーにかける。

バナナジュースもおやつかわりになりますね(^^♪♪

【夜ごはん】

味変もできる洋風オートミール雑炊

材料&作り方

①鍋に豚ひき肉40gを炒めて(テフロンなら油なしで)、火が通ったら、豆苗適宜、ミニトマト5,6個入れて軽く炒める。

②水100ml入れ、昆布(約5センチ)、醤油大さじ2、ケチャップ大さじ1、コショウとコンソメ少々入れる。

③オートミール20g入れて、オートミールが柔らかくなるまで煮込んだら完成♪

味変には、タバスコを♪ 2度、味が楽しめる洋風雑炊です(^^)/

土曜日♡ダイエット7日目の食事とおやつ

【朝ごはん】

オートミールとおからパウダーでクレープ風

材料&作り方

☑クレープの皮作り
おからパウダー5g、卵1個、砂糖(ラカントS使用)大さじ1、牛乳40ml、片栗粉4gを入れて混ぜる。
フライパンにオリーブ油を薄く引き、生地を2回に分けて焼く。

☑具材
みじん切りした玉ねぎは水でさらしておく。水をよく切り、無添加ツナ低脂肪1缶、塩コショウ、マヨネーズを混ぜる

クレープの皮に具材を巻いたら完成♡

生地は2枚焼けます。焦げないように弱火で焼きましょう(^^♪

【お昼またはオヤツ】オートミールを使ったお菓子または、おからパウダーで作ったお菓子

ダイエット中のおやつレシピ その6

キュウイヨーグルト

材料&作り方

キウイ1個、無糖ヨーグルト50g、牛乳100ml、氷3個、ハチミツ大さじ1をミキサーにかけたら完成♪

ビタミン、カルシウムもとれるスムージー♪

【夜ごはん】

生姜入りヘルシーな鶏団子スープおじや

材料&作り方

☑鶏団子の具材
鶏団子140g、醤油大さじ1/2、お酒大さじ1/2、片栗粉小さじ2、おろし生姜10g 材料すべて混ぜる

☑スープ作り
鍋に、水350mlに昆布(約5センチ)を入れ、鶏ガラスープの素少々、醤油大さじ1/2、塩コショウ少々、
しめじ、白ネギを入れ、少し煮込んだら、鶏団子の具材をスプーンで丸めて鍋に入れる。
オートミール20を入れて、鶏団子の火が通り、オートミールが柔らかくなったら完成♡

鶏団子スープの量は多めです。余ったら明日の朝ごはんにしましょう(^^)/

1週間でどれくらい結果がでるのか?

ベティ
私の場合は、デスクワーク時期だったのでほとんど運動ゼロの状態。さらにそれまで食べ過ぎていたこともあり、ベスト体重よりも5kgも太っていた時期に、1週間痩せるレシピを実戦。

1週間続けただけで、顔まわりがしゅっとして、体重はマイナス1.5kg。
食べ過ぎていた方は、リセットするためにもおすすめのメニューです。

オートミールとおからパウダーを上手に取り入れて、ここに運動を加えて、
健康的に、引き締まった素敵なカラダを目指しましょう。

最新情報をチェックしよう!